Stive hofter

Stive hofter etter en dag på kontoret er hofteleddets svar på åtte timer i samme vinkel. Her er hvorfor det skjer, hvorfor du ofte kjenner det i ryggen, og fem minutter du kan gjøre i kveld.

Kort svar

Stive hofter kommer oftest av at hoftebøyerne står forkortet i sittende, mens setet og baksiden av låret slås av. Det som hjelper er å bevege hofta gjennom hele banen flere ganger i uka, og å gjøre setet sterkt igjen. Tøying alene gir lite hvis du setter deg ned igjen etterpå.

Hva som skjer når du sitter

Vi tilbringer mer tid i sittende enn vi gjorde for ti år siden. I stolen er hofta bøyd 90 grader, time etter time. Hoftebøyerne og fremsiden av låret står forkortet. Setet, som skulle strekke hofta i hvert steg, får ingenting å gjøre. Kroppen tilpasser seg, slik den alltid gjør: det du gjør mest, blir du god til. Åtte timer med bøyd hofte gir en hofte som er god til å være bøyd.

Når du reiser deg, vil hofta tilbake til vinkelen den kjenner. Du merker det som stivhet i lysken, som at du ikke får strukket deg helt ut, eller som en følelse av at beina er «korte» de første skrittene.

Derfor kjenner du det i ryggen

Det merkes ofte som stivhet i ryggen, men kommer fra hoftene. Når hofta ikke strekker seg, henter korsryggen bevegelsen: i hvert steg, hver gang du reiser deg, hver gang du strekker deg etter noe i øverste hylle. Korsryggen er ikke bygget for å gjøre hoftas jobb hele dagen, og det er den som sier fra først.

Har du smerter som stråler ned i beinet, nummenhet, eller vondt som ikke gir seg etter et par uker, skal du til fysioterapeut eller lege. Øvelsene her er for stivhet, ikke for diagnoser.

Fem minutter, tre øvelser

Hofter som har sittet hele dagen er hofter som vil bevege seg. Dette kan du gjøre på stuegulvet før kvelden tar over, uten utstyr. Pust rolig gjennom alle posisjonene.

• World’s Greatest Stretch: 5 per side. Åpner fremsiden av hofta, roterer brystryggen og strekker baksiden av lårene i én flyt.
• 90/90 sittende bakoverlent: 5 per side. Rotasjon innover og utover, der sitting gir minst. Lener du deg bakover på hendene, er det lettere å komme ned og slappe av i stillingen.
• Dyp knebøy – hold: 60 sekunder. Hele hofta, anklene og ryggen i én posisjon.

Mobilitet er ikke å presse. Det er å invitere kroppen tilbake til bevegelse den allerede kjenner. Alle øvelsene finner du med video under øvelser for deg som sitter mye.

Det som hjelper på sikt

Gjør setet sterkt

Et sete som har sovet hele dagen våkner ikke av tøying. Det våkner av å få jobbe tungt: knebøy, markløft-varianter og hofteløft med nok vekt til at de siste repetisjonene er tunge. Et sterkt sete strekker hofta i hvert steg, og da slipper korsryggen å gjøre jobben.

Bryt opp sittingen

Reis deg hver time. Stå i et utfall mens du leser en e-post. Sett deg på huk når du skal hente noe lavt. Det er bevegelse hofta ellers ikke får, og det er summen over dagen som teller.

Gjør det ofte, ikke lenge

Fem minutter de fleste dagene slår en halvtime på søndag. Vevet tilpasser seg det som skjer ofte, og nervesystemet trenger gjentakelse for å stole på den nye bevegelsesbanen. Se hvordan mobilitetstrening fungerer for hele bildet.

Les videre

• Stiv i hoftene etter en dag på kontoret? Fem minutter som hjelper
• Mobilitetstrening: hva, hvorfor, hvordan og hvor ofte
• Alle hofteøvelser med video