Hofter som har sittet hele dagen er hofter som vil bevege seg. Her er hvorfor de blir stive, hvorfor ryggen ofte får skylden, og fem minutter du kan bruke før kvelden tar over.
Vi tilbringer mer tid i sittende enn vi gjorde for ti år siden. Hofter, lyske og fremre lårmuskel kortes ned. Det merkes som stivhet i ryggen, men kommer ofte fra hoftene.
Hva åtte timer i en stol gjør
I stolen står hofta bøyd 90 grader. Hoftebøyerne, musklene på fremsiden som trekker låret opp, holder den vinkelen hele dagen uten å gjøre noe. Setet, som skulle strekke hofta hver gang du tar et steg, får ingenting å gjøre. Kroppen tilpasser seg det den gjør mest, og det den gjør mest, er å sitte.
Resultatet kjenner du når du reiser deg klokka fire. De første skrittene er korte. Lysken er stram. Du får ikke strukket deg helt ut før du har gått et stykke. Hofta har rett og slett blitt god til å være bøyd.
Derfor kjenner du det i ryggen
Når hofta ikke strekker seg, må bevegelsen komme et annet sted fra. Nærmeste nabo er korsryggen. Den svaier litt ekstra i hvert steg, hver gang du reiser deg, hver gang du strekker deg etter noe høyt. Hver enkelt gang er det ingenting. Tusen ganger om dagen, fem dager i uka, blir det en rygg som murrer på kvelden.
Derfor hjelper det ofte mer å jobbe med hoftene enn med ryggen. Får hofta tilbake bevegelsen sin, slipper ryggen å gjøre to jobber.
Tre øvelser, fem minutter
Dette er øvelsene jeg gir kundene mine som første hjelp for stive hofter. Ingen utstyr, stuegulvet holder. Video og detaljer ligger i øvelsesbiblioteket.
- World’s Greatest Stretch — 5 per side
- 90/90 sittende bakoverlent — 5 per side
- Dyp knebøy – hold — 60 sekunder
Pust rolig gjennom alle posisjonene. Mobilitet er ikke å presse — det er å invitere kroppen tilbake til bevegelse den allerede kjenner.
Slik får du det til å vare
Fem minutter én gang hjelper i kveld. Fem minutter de fleste kveldene endrer hofta. Vevet tilpasser seg det som skjer ofte, akkurat som det tilpasset seg sittingen. Koble øvelsene til noe du gjør uansett: mens kaffen trekker, før middagen, mens du venter på at dusjen blir varm.
Og reis deg i løpet av dagen. Hver time, et halvt minutt. Et utfall ved pulten mens du leser en e-post gir hofta den strekken stolen tar fra den.
Når det er noe mer enn stivhet
Stivhet som gir seg når du beveger deg, er stivhet. Smerte som stråler ned i beinet, nummenhet, eller vondt som ikke gir seg etter et par uker, er noe fysioterapeut eller lege skal se på. Øvelsene over er for det første, ikke det andre.
Vil du ha hele bildet, med setet som sover og hvordan du gjør det sterkt igjen, finner du det på siden om stive hofter. Flere øvelser med video ligger under øvelser for deg som sitter mye.