Mobilitetstrening

Mobilitet er hvor mye av bevegelsesbanen du kontrollerer med egen styrke. Her er hva det betyr, hvorfor det blir viktigere med årene, og hvordan du trener det uten å bruke timer på gulvet.

Kort svar

Mobilitetstrening er øvelser der du beveger et ledd gjennom hele banen det har, og holder kontrollen hele veien. Forskjellen fra tøying er at du bruker musklene dine til å komme dit og bli der. To til tre korte økter i uka er nok til å merke forskjell, og ti minutter er en økt.

Hva mobilitet er

Fleksibilitet er hvor langt et ledd kan beveges, gjerne med hjelp: en hånd, gulvet, tyngdekraften. Mobilitet er hvor langt du kan bevege det selv, og hvor mye kraft du har der ute. Du kan være fleksibel uten å være mobil. Mange som har gjort yoga i årevis kjenner seg igjen: dypt nede i posisjonen, men uten styrke til å bruke den.

Derfor er mobilitet et styrkespørsmål. Et ledd du kontrollerer i ytterstilling tåler mer, både i trening og i hverdagen. Les mer om forskjellen på mobilitet, fleksibilitet og tøying.

Hvorfor det blir viktigere med årene

Kroppen tilpasser seg det du gjør mest. Sitter du åtte timer, blir hofta god til å være i 90 grader og dårlig til alt annet. Løper du mye, blir ankler og hofter sterke i ett plan og stive i de andre. Over tid krymper bevegelsesbanen, og det er sjelden du merker det før noe sier fra.

Målet er en kropp som tåler å bli eldre. Det handler om å kunne sette deg på huk, løfte over hodet og snu deg uten å tenke på det, også når du er 60. Den bevegelsesbanen du har da, er den du har holdt ved like.

Slik trener du mobilitet

Gå til ytterstilling, og jobb der

Finn posisjonen der det stopper. Hold den, pust rolig, og spenn musklene som skulle holdt deg der. Det er den spenningen som lærer nervesystemet at posisjonen er trygg. Ett minutt per side er nok.

Bruk belastning

Styrketrening i full bevegelsesbane er den mest effektive mobilitetstreningen du har. Dyp knebøy, utfall med rotasjon, press over hodet med kontroll hele veien ned. Vekten tvinger deg til å eie posisjonen, og musklene blir sterke der de var svake.

Kontroll, aldri press

Mobilitet er ikke å presse. Det er å invitere kroppen tilbake til bevegelse den allerede kjenner. Smerte som stikker eller stråler er et stoppsignal, og da er det fysioterapeut eller lege du skal snakke med, ikke en stivere strekk.

Lite og ofte

Ti minutter tre ganger i uka gir mer enn én lang økt i helga, fordi vevet tilpasser seg det som skjer ofte. Daglig er best. Koble øktene til noe du allerede gjør: før kveldsmaten, etter løpeturen, mens kaffen trekker.

Start her: tre øvelser, fem minutter

Fra øvelsesbiblioteket, uten utstyr. Pust rolig gjennom alle posisjonene.

• World’s Greatest Stretch: 5 per side
• 90/90 sittende bakoverlent: 5 per side
• Dyp knebøy – hold: 60 sekunder

Les videre

• Stive hofter: for deg som sitter mye
• Mobilitet for løpere: for deg som løper mye
• Forskjellen på mobilitet, fleksibilitet og tøying