Løper du mye, blir du sterk i én retning: fremover. Her er hvorfor ankler, hofter og hamstrings blir stive av løping, og hva du gjør med det så du kan løpe i mange år.
Kort svar
Løping er tusenvis av små, like bevegelser i ett plan. Det gjør ankler og hofter sterke i akkurat den banen, og stive utenfor den. Ti minutter mobilitet to til tre ganger i uka, pluss styrketrening for sete og hamstring, holder bevegelsesbanen åpen og gjør steget mer effektivt.
Hva løping gjør med kroppen
En løpetur på fem kilometer er rundt fire tusen steg. Hvert steg er den samme bevegelsen: ankelen bøyes litt, hofta strekkes litt, kneet gjør det samme som sist. Kroppen blir god til akkurat det, og det er bra. Problemet er alt den ikke gjør: hofta roterer sjelden, ankelen går aldri helt i bunn, setet jobber bare i et smalt område.
Over måneder og år krymper bevegelsesbanen rundt steget. Du merker det som stive ankler på morgenen, en hofte som ikke vil strekke seg helt, hamstrings som er stramme uansett hvor mye du tøyer. Og når ett ledd ikke gir, henter kroppen bevegelsen et annet sted.
Ankel: der det ofte starter
Ankelen er det første leddet som møter bakken. Kan den ikke bøyes nok, flyttes belastningen oppover: kneet kompenserer, hofta kompenserer, og til slutt er det ryggen som sier fra. En enkel test mot en vegg forteller deg hvor du står. Les om ankelmobilitet for løpere.
Hofter og steglengde
Steget ditt slutter der hofta slutter å strekke seg. Sitter du mye i tillegg til å løpe, har du to grunner til at hoftebøyerne er korte, og du henter steglengden fra korsryggen i stedet. World’s Greatest Stretch og 90/90 sittende bakoverlent gir hofta det løpingen ikke gir: rotasjon og full strekk.
Hamstring: tøying alene holder ikke
Stramme hamstrings hos løpere er sjelden korte hamstrings. Oftere er de muskler som jobber for hardt fordi setet ikke gjør sin del, og som strammer seg for å beskytte. Da hjelper det lite å tøye dem mer. Det som hjelper er å gjøre dem sterke i lang posisjon, og å få setet til å ta sin del av jobben.
Styrke er løpetrening
Løpeprogrammet ditt kan du beholde. Det jeg bygger er kroppen som skal tåle det: et sete som strekker hofta, hamstrings som tåler lang posisjon, ankler som bøyes nok, og en kjerne som holder bekkenet stabilt når du blir sliten. Tungt nok til at det teller, to ganger i uka, og det går fint sammen med løpingen.
Veldig fornøyd med hvordan det har fungert å kombinere løping med styrke. Taktisk smarte styrkeøkter tillater meg å pushe både styrke og løping over tid.
Håkon, 31
Ti minutter etter løpeturen
Tre øvelser fra biblioteket, uten utstyr. Pust rolig, og gå til der det stopper, aldri forbi.
- Dyp knebøy – hold: 60 sekunder. Ankler, hofter og rygg i bunnposisjon.
- World’s Greatest Stretch: 5 per side. Hofteåpner, rotasjon i brystryggen og baksiden av lårene i én flyt.
- 90/90 sittende bakoverlent: 5 per side. Rotasjonen løpingen aldri gir, i varianten det er lettest å slappe av i.
Flere kommer under øvelser for deg som løper mye.
Les videre
Søk om plass
Klar for en sterkere kropp?
Fire raske spørsmål, så vet jeg hvor du står. Du hører fra meg innen to virkedager, og første samtale er gratis.