Ankelen er det første leddet som møter bakken. Kan den ikke bøyes nok, flyttes belastningen fra løpingen oppover: kne, hofte, rygg. Her er en test du kan gjøre mot en vegg, og hvordan du trener ankelen slik at den tåler kilometerne.
Hva ankelen skal gjøre i et steg
Når foten lander, ruller kroppen over den. Leggen beveger seg framover over foten, og ankelen bøyes. Den bevegelsen kalles dorsalfleksjon, og den demper landingen, lader leggen og gir deg fraspark. Har ankelen nok bevegelse, skjer alt dette uten at du tenker på det.
Har den ikke det, finner kroppen bevegelsen et annet sted. Foten ruller innover. Kneet faller inn. Hofta kompenserer. Over tusenvis av steg blir det kneet, hofta eller leggen som sier fra, og ankelen er sjelden den du mistenker.
Hvorfor løpere får stive ankler
Løping bruker ankelen i et lite område, mange tusen ganger. Leggmusklene blir sterke og stramme i akkurat det området. Resten av bevegelsesbanen brukes aldri, og det kroppen ikke bruker, tar den vekk. Sitter du i tillegg hele dagen med føttene under stolen, får ankelen enda mindre å gjøre.
Sko med høy hæl, også løpesko med mye demping bak, gjør det samme: ankelen slipper å bøye seg like mye, og mister det den slipper.
Test deg selv mot en vegg
Stå med ansiktet mot en vegg. Sett den ene foten slik at stortåa er en håndsbredd fra veggen. Press kneet framover mot veggen uten at hælen løfter seg fra gulvet. Når kneet treffer veggen med hælen nede, flytter du foten litt lenger bak og prøver igjen. Avstanden fra tå til vegg der du så vidt klarer det, er målet ditt.
Test begge sider. Forskjellen mellom dem er ofte mer interessant enn tallet. En ankel som har mye mindre enn den andre, er en ankel kroppen kompenserer for i hvert steg.
Slik trener du ankelen
Testen er øvelsen
Samme posisjon som i testen. Press kneet rolig fram mot veggen, hold et par sekunder, slipp tilbake. Kneet skal gå rett fram over tåa, ikke innover. Ett minutt per side, gjerne hver dag, og aller helst før løpeturen.
Bunnposisjonen i knebøy
Dyp knebøy – hold gir ankelen full bøy med hele kroppsvekten over, sammen med hofter og rygg. Hælene skal være i gulvet. Kommer du ikke ned med hælene nede, er det ankelen som stopper deg, og det er nettopp derfor du skal være der. 60 sekunder, med rolig pust.
Sterke legger i lang posisjon
Tåhev på et trappetrinn, der hælen senkes under kanten før du går opp, gjør leggen sterk i den delen av bevegelsesbanen løpingen aldri bruker. Sakte ned, kontrollert opp. Det er styrketrening, så det skal være tungt mot slutten av settet.
Hva du kan vente deg
Ankelen svarer raskt på daglig arbeid, og tregt på en økt i uka. Test på nytt etter noen uker, ikke etter noen dager. Og husk at bevegelsen du vinner må brukes: la hælen komme helt ned i hvert steg, sett deg på huk med hælene i gulvet, gå barbeint hjemme.
Hele bildet for deg som løper, med hofter og hamstrings, finner du på siden om mobilitet for løpere.