Sulting gir rask nedgang og rask retur. Nok mat, nok protein og tung styrketrening gjør at det du mister er fett, og at du orker å fortsette. Her er hvorfor det virker, og hvordan du legger det opp.
Det du allerede har prøvd
De fleste som kommer til meg med vekt som mål kjenner mønsteret. En streng plan, mye kondisjon, vekten går ned de første ukene. Så blir du sliten. Treningen blir dårligere, søvnen blir dårligere, sulten blir verre. En helg, en ferie, en vanlig uke, og alt er tilbake. Neste gang strammer du enda mer, og det går enda fortere begge veier.
Viljen din holder. Planen var laget for seks uker, ikke for et liv, og kroppen gjør akkurat det den er laget for.
Hva som skjer når du spiser for lite
Går du langt under det kroppen trenger, mister du muskler sammen med fettet. Muskler er dyre å holde på, og en kropp i underskudd kvitter seg med det den ikke bruker. Færre muskler betyr at du bruker mindre energi i hvile, og det blir enda vanskeligere å holde vekten når planen er over.
Samtidig skrur kroppen opp sulten og ned energien. Du beveger deg mindre uten å merke det, fryser lettere, sover dårligere. Kroppen prøver å få deg til å spise, og den vinner som regel til slutt.
Hvorfor nok mat virker
Vektnedgang krever et underskudd. Det kommer vi ikke utenom. Men underskuddet skal være lite nok til at kroppen ikke går i forsvar. Da beholder du musklene, du orker å trene, du sover, og du kan holde på i måneder i stedet for uker. Det går saktere, og det er poenget: det er den farten som varer.
Protein i hvert måltid
Protein gjør to ting: det gir musklene det de trenger for å bli værende, og det metter mer enn noe annet du spiser. Egg, fisk, kjøtt, kylling, meieriprodukter, bønner og linser. Bygg hvert måltid rundt ett av dem, og fyll på med resten.
Mett av volum
Grønnsaker, frukt, grove kornprodukter og mat med mye vann fyller magen med lite energi. Du blir mett av mindre, uten å telle noe. Halve tallerkenen grønt er en enklere regel enn en app.
Ingen forbud
Mat du har forbudt deg selv, blir mat du tenker på hele tiden. En plan som ikke tåler fredag, tåler ikke et liv. Det du liker har plass, i mengder som passer inn.
En plan når du vil ha en
Noen vil ha det konkret en periode, særlig mens vekten skal ned. Det fungerer, så lenge planen er bygget på prinsippene over og på mat du faktisk liker: forslag til måltider med mengder å velge mellom, nok protein i hvert av dem, og noe raskt til dagene det ikke er tid. Det som ikke fungerer, er faste matvarer til hvert måltid resten av livet.
Styrketrening gjør resten
Styrketrening er det som bestemmer hva du mister. Trener du tungt nok, får musklene beskjed om at de trengs, og kroppen henter energien fra fettet i stedet. Tungt nok betyr at de siste repetisjonene er tunge, og at vektene øker over tid. To til tre økter i uka holder. Du trenger ikke svette hver dag.
Kondisjon er bra for hjertet og for humøret, og gåturer er den enkleste måten å bruke litt mer energi på. Men intervaller hver dag kombinert med lite mat er oppskriften på det mønsteret du vil ut av. Du trenger ikke engang vekter for å komme i gang.
Søvn er en del av planen
Sover du for lite, blir du mer sulten dagen etter, og du har mindre å gå på i treningen. En natt er ingenting. Uker med for lite søvn gjør alt annet tyngre. Derfor spør jeg om søvn før jeg spør om mat.
Hva du kan forvente
Hvor fort det går avhenger av hvor du starter, hvordan du sover og hvordan hverdagen din ser ut, og det er forskjellig fra person til person. Det som er likt for alle: det går saktere enn på en slankekur, og det blir værende.
Vil du ha hjelp til å legge det opp, med program, mat som passer deg og oppfølging hver uke, er det dette coaching er. Mer om tankegangen finner du på siden om å gå ned i vekt med styrketrening.